13. FEB 2016: Tidlig og lang lørdagstræning, 6 km løb + upside down yoga

13 Feb

  
Jeg trænede kl 8 her til morgen med Lars, Rikke, Lasse & Søren

Styrke

With a running clock (startende med tom stang hver gang):

  • 5 min til 1RM muscle snatch – 39 kg
  • 5 min til 1RM snatch balance – 60 kg
  • 5 min til 1RM hang squat snatch – 54 kg
  • 5 min til 1RM squat snatch – 59 kg

Workout

For time:

  • Buy in: 60 cal assault bike

Derefter

21-15-9 reps:

  • C&J @ 35 kg
  • OHS @ 35 kg

Score: 15:21 min

Løb

  • 3 x 300 m løb (30 sec rest)
  • 2 min pause
  • 3 x 300 m løb (30 sec rest)
  • 2 min pause
  • 3000 m løb
  • 2 min pause
  • 3 x 300 m løb (30 sec rest)

Sjældent at jeg løber tæt på 6 km efter styrke og workout. Det gik nu fint nok.

:::P-A-U-S-E:::

Yoga

1 times upside down yoga med fokus på håndledsstyrke og håndstand … ogen lækker gåtur i sunny København.

Carl bliver passet i dag, og vi skal til middag hos gode venner i aften. Luksus lørdag ⭐️

12. FEB 2016: Morgentræning + spa

13 Feb

  
Warm-up

3 runder (not for time):

  • 5 box jumps
  • 5 1-arm DB overhead squats @ 17,5 kg (5 rep med hver arm)

Workout

For time:

  • 1000 m roning
  • 21 bench press @ 50 kg
  • 750 m roning 
  • 15 bench press
  • 500 m roning
  • 9 bench press

Score: 15:45 min

Workout

5 runder:

  • 15 cal assault bike
  • 15 burpees
  • 15 wallballs
  • 15 V-ups

Score: 22 min

Finisher

3 runder:

  • 10 sandbag throws over shoulder @ 20 kg
  • 10 push-ups
  • 10 cal assault bike

Score: 9 min

…Og så en lækker tur i spa på Kurhotel Skodsborg

Cykling

26 km



11. FEB 2016: Morgen CrossFit + hot yoga

12 Feb

  
:::Morgentræning:::

Workout

4 runder:

  • 10 thrusters @ 30 kg
  • 10 burpees
  • 10 hang power snatch @ 30 kg
  • 10 jumping alternating split lunges

Intervalløb

7 x

  • 3 min løb
  • 1 min pause

:::Eftermiddag:::

65 min hot yinyasa yoga

Cykling

15 km

10. FEB 2015: BB træning + 3 hurtige WODs

12 Feb

  

:::Session # 1:::

Leg session (1 time) @ Loaded Gym med Anders Trust.

:::Session # 2:::

Styrke:

  • 3 position power clean + push jerk: 10 sets @ 55 kg

Workout

3 x 3 min AMRAP:

  • 3 min max reps back squats @ 35 kg
  • 3 min max reps power cleans @ 35 kg
  • 3 min max reps push jerks @ 35 kg

Jeg sluttede dagen af med en gang mobility på stuegulvet.

Cykling

30+ km

9. FEB 2016: Hurtig WOD + assistance work

12 Feb

  

Workout

På tid:

  • 50 cal roning
  • 40 dødløft @ 55 kg
  • 30 box jumps 20”
  • 20 front squats @ 45 kg

Tid: 9 min

Assistancearbejde

3 x

  • 20 hip thrusts @ 45 kg
  • 20 ring rows
  • 20 m front rack walking lunges @ 30 kg

Cykling

20 km

8. FEB 2016: Morgen- og eftermiddagstræning

12 Feb

      

Morgen

  • Strict ring muscle-ups: 3-2-2-2-1 reps

5 x

  • 1-2 reps back activated C2B chin-ups
  • 5 strict HSPU progressions (belly facing, narrow)

5 x

  • 1 ring dip + 10 sec top hold (turn-out)
  • 5-10 ring rows

3 x

  • 10 V-ups to L-sit tuck hold
  • 5 strict T2B

4 x

  • 5 sechandstand hold to handstand walk to 10 sec handstand hold
  • 5 Cuban press
  • 5 Y-flys
  • 5 T-flys

Eftermiddag

Styrke

  • 3 position snatch (hip, above knees, floor): climbing i 10 sæt op til 49 kg
  • 3 x 3 snatch pulls @ 55 kg
  • 2 x 2 snatch pulls @ 60 kg
  • 2 x 1 snatch pulls @ 65 kg
  • Front squats (10 reps): 45-50-55 kg

WOD

7 min AMRAP:

3-6-9-12 etc reps:

  • C&J @ 40 kg
  • Push-ups

Result: 12 + 8 reps

Finisher

5 x

  • 30 sec front bridge hold +10 kg
  • 10 1-legged RDL @ 16 kg (10 reps each leg)

7. FEB 2016: Late night styrkepas

9 Feb

  
 Retur fra skiferie nr 2 i Sverige. Rushede direkte til træning søndag aften, da vi kom hjem.

Styrke

  • Back squat: 4 x 6 reps @ 60 kg
  • Bench press: 5 x 5 reps @ 50 kg
  • Dødløft: 5 x 6 reps @ 80 kg

Let session for at komme igang igen.

Accessory

  • 3 x 10 C2B chin-ups
  • 3 x 8 1-legged split squats @ 15 kg
  • 3 x 1 min farmer walk @ 2 x 12 kg
  • 3 x 30 sec jumping squats
  • 3 x 12 roll-outs

2. FEB 2016: AM + PM sessions igen

3 Feb

  

Morgen

Morgentræning med smukke og stærke Louise Hedelund.

WOD

21-18-15-12-9 reps:

  • Cal row
  • Thrusters @ 30 kg

Tid: 11’ish min

Gymnastics

10 x

  • 6 alt pistols
  • 3 negative ring dips (5 sec)

WOD

5 runder:

  • 10 double KB swings @ 2 x 16 kg
  • 300 m løb
  • 10 double KB swings @ 2 x 16 kg
  • 30 DUs

Tid: 13’ish min

Gymnastics

  • Scapular dips: 4 x 10 reps

– P A U S E –

Sen aftentræning

  • Bænk (5 reps): 45-47-48-49-50 kg

3 x

  • 8 hip thrusts @ 55 kg
  • 12 1-arm DB shoulder press @ 10 kg (med hver arm)

3 x

  • 12 DB pull-overs @ 15 kg
  • 8 tempo RDL @ 55 kg

Finisher

  • EZ bar curls @ 2 x 2,5 kg på stangen: 15-15-21 reps
  • Ring front bridge (turn out): 2 x 30 sec
  • Chinese side bends: 3 x 16 reps @ 15 kg

Cykling

15 km

1. FEB 2016: AM + PM sessions

2 Feb

  

Savner allerede denne udsigt…. Vilde doms efter gårsdagens WOD-amok.

MORGEN

WODs

EMOTM x 6 min:

  • Odd: 5 strict C2B pull-ups
  • Even: 10 FSQ @ 45 kg

EMOTM x 6 min:

  • Odd: 2 lock-out ring pull-ups
  • Even: 10 HPC @ 40 kg

EMOTM x 6 min:

  • Odd: 5 DL @ 75 kg
  • Even: 7 strict T2B

Gymnastik

  • Scapular dips: 3 x 10 reps

AFTEN

For total reps:

  • 5 min over the box burpees 20”
  • 5 min break
  • 4 min shuttle run 10 meter
  • 4 min break
  • 3 min power cleans @ 52 kg
  • 3 min break
  • 2 min wallballs @ 6 kg
  • 2 min break
  • 1 min rack dips

EMOTM x 6 min:

  • Odd: 7 ring dips
  • Even: 6 Jefferson curls @ 20 kg KB

EMOTM x 6 min:

  • Odd: 10 flys @ 2 x 2,5 kg
  • Even: 15 anchored sit-ups @ 5 kg

EMOTM x 6 min

  • Odd: 10 Russian twists @ 15 kg
  • Even: 15 wide grip behind the neck press @ 10 kg

Cykling

15 km

31. JAN 2016: Fastelavns WOD + styrke

2 Feb

  
Retur i DK efter en superb skiferie.

Styrke

  • Back squat: 8 x 3 reps @ 75 kg

4 runder:

  • 15 kipping HSPUs
  • 5 strict pull-ups
  • 10 bench press @ 40 kg (narrow grip)

3 runder:

  • 10 rack dips
  • 10 ring rows
  • 10 bent over rows @ 2 x 12,5 kg DBs
  • 10 Arnols press @ 2 x 8 kg

– BREAK –

Fastelavns WOD @ CFC Fabrikken.

8 runder (you go, I go style) på hold med Louise Hedelund:

  • 10 push-ups
  • 10 push press @ 30 kg
  • 10 burpees
  • 10 power cleans
  • 10 pull-ups
  • 10 thrusters
  • 10 alt lunges (hvert ben)
  • 10 front squats
  • 10 KB swings @ 24 kg
  • 10 power snatch

Resultat: 34 min

….. og aftenen stod på Team Expendables burger bash hos Allan 🍔🍔🍔

Follow

Get every new post delivered to your Inbox.

Join 1,704 other followers