29. NOV 2016: Cardiotirsdag

29 Nov


Det er vist ingen hemmelighed, at jeg elsker at løfte tungt. I går snatchede jeg en 3er på 75 kg og en 1er på 80 kg – uden stropper. Jeg lavede også 30 bar MUs og squattede tungt (bla 16 reps på 105 kg i back squat). Perfekt mandag. I søndags trænede jeg muscle-ups og BB, og i lørdags var jeg til konkurrence igen.

Tirsdage er all about cardio, og den fik max gas i dag – endda i 2 sessioner med en form for gentagelse, hvilket virker godt for mig.

:::Morgensession:::

IntervalWOD

3 min AMRAP:

  • 15 cal roning
  • 15 power cleans @ 38 kg

– 3 min pause –

3 min AMRAP:

  • 12 cal roning
  • 12 power cleans @ 43 kg

– 3 min pause –

3 min AMRAP:

  • 9 cal roning
  • 9 power cleans @ 48 kg

Stamina/skills

EMOTM x 20 min:

  • Odd: 10 cal air dyne
  • Even: 6 strict handstand push-ups

:::Aftensession:::

IntervalWOD

3 min AMRAP:

  • 15 cal air dyne
  • 15 power cleans @ 38 kg

Score: 1 runde + 15 + 4 reps

– 3 min pause –

3 min AMRAP:

  • 12 cal air dyne
  • 12 power cleans @ 43 kg

Score: 2 runder + 2 reps 

– 3 min pause –

3 min AMRAP:

  • 9 cal air dyne
  • 9 power cleans @ 43 kg

Score: 2 runder + 9 reps 

Stamina/skills

EMOTM x 20 min:

  • Odd: 10 cal roning
  • Even: 6 deficit (10 cm), kipping handstand push-ups

Løbe-finisher

3 runder:

  • 800 m løb
  • 50 reps anchored sit-ups

Faktisk lækkert med lidt løb igen!

23. NOV 2016: “Fixed Linda” + vægtløftning

23 Nov


Endnu et billede fra lørdagens konkurrence. Effektiv gym session med Søren og Claus i dag. Sidste tunge session (tror jeg), inden konkurrencen nu på lørdag.

Vægtløftning

  • 3 squat cleans + 1 split jerk @ 65-75-75-75-75 kg
  • Clean pulls: 4 x 3 reps @ 105 kg

Kørte de 3 squat cleans i hvert sæt som touch and go. OK nemt.

Squats

  • Front squats: 4 x 5 reps @ 85 kg

Workout 

“Fixed Linda”

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps:

  • Dødløft @ 102 kg
  • Bench press @ 61 kg
  • Squat cleans @ 47 kg

Score: 18:38 min

Vild WOD! Jeg elsker tunge WODs.

On the go…

22 km på cyklen 

22. NOV 2016:  Lækker træningsdag med bla 150 kg back squat + strongman

23 Nov


Stemningsbillede fra lørdagens konkurrence.

Workout

3 min AMRAP:

  • 21 overhead squats @ 45 kg
  • 21 over the rower burpees
  • Max cal roning

– 3 min pause –

3 min AMRAP:

  • 18 overhead squats @ 50 kg
  • 18 over the rower burpees
  • Max cal roning

– 3 min pause –

3 min AMRAP:

  • 15 overhead squats @ 60 kg
  • 12 over the rower burpees
  • Max cal roning

– 3 min pause –

3 min AMRAP:

  • 12 overhead squats @ 65 kg
  • 12 over the rower burpees
  • Max cal roning

Score: 10-16-20-22 cal

Alle OHS unbroken. Kan godt presse den mere på både burpees og roning.

Gymnastics

  • 5 x 12 strict UB HSPUs
  • 3 x 12 strict HSPUs (smallere)

Strongman

Så øvede jeg events til Strongman-konkurrencen, som jeg skal deltage i 10. DEC. Nyt, udfordrende, tungt og sjovt.

BB

Bagkæde

Squats

  • Back squat (1 rep): 110-130-140-145-150 kg

145 og 150 kg er nye PRs.

https://youtu.be/1uThFdHr0dE

Squats – back-off sets

  • 3 back-off sets @ 110 kg: 8-10-12 reps

Finisher

3 x

  • 20 cal air dyne
  • 40 anchored sit-ups

Første runde +5 kg.

21. NOV 2016: Monday grind

22 Nov


Pic fra weekendens konkurrence fanget af MikeCD. Alt var tungt i dag, men det gik overraskende godt alligevel. Trænede med Mads, Louise, Søren & Kasper. Lækker stemning i begge sessions.

Warm-up

3 runder:

  • 500 m roning
  • 50 skridt walking lunges @ 2 x 20 kg DBs
  • 10 reps 1-arm alternating DB snatch @ 20 kg

Score: 22:22 min

Skills

Bar MUs

WOD

15 min AMRAP:

  • 30 double-unders 
  • 15 power cleans @ 45 kg
  • 30 double-unders
  • 15 T2B

Score: 4 runder + 44 reps

Vægtløftning

  • Snatch (3 reps): 50-55-60-60-60 kg
  • Snatch pulls: 4 x 3 reps @ 75 kg

Squats

  • Back squats: 3 x 8 reps @ 95 kg

Gymnastik

  • Strict pull-ups: 6 x 4 reps
  • Ring dips: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps

Finisher

Jeg skulle teste en del af en WOD for Søren

  • 50 air squats
  • 40 burpees
  • 30 lunges
  • 20 push-ups

On the go…

15 km på cyklen

20. NOV 2016: Recovery dag

22 Nov


Dagen efter en konkurrence kan jeg godt lide at bevæge mig, men jeg har et princip om hverken at lave WODs eller træne med barbell.

I dag blev det til 60 min ring muscle-up-træning med Daniel og Frederikke efterfulgt 60 min BB og tempo gymnastik.

19. NOV 2016: Puls180 Invitationals, 1. plads

20 Nov


Competition day i Puls 180 i Espergærde. Virkelig lækker box med søde medlemmer. Eydstein og jeg stillede op i herre mastersrækken, hvilket gik over al forventning. Vi vandt 5 WODs og fik en 4. plads i det tunge event, hvor det var svært for mig helt at følge med mændene.

WOD 1

8 min AMRAP: 

  • 8 box jumps 24”
  • 8 KB swings 24 kg
  • 8 thrusters @ 40 kg
  • 3 synkron burpees

Score: 10 runder minus 5 reps

WOD 2

  • A laver: 1RM push press + 1RM dødløft
  • B laver: 1RM squat + 1RM dødløft

Eydstein fik 170 i squat og 180 i dødløft. Jeg fik 90 kg i push press og 160 kg i dødløft (PR over hele linien)

WOD 3

3 min:

  • Max cal row + farmer walk hold @ 2 x 32 kg KBs
  • 1 min pause
  • Max reps chin-ups + front rack hold @ 2 x 24 kg

WOD 4

4 runder (2 hele runder hver)

  • 7 KB goblet squat @ 24 kg
  • 7 goblet KB step-ups @ 24 kg på 24” box
  • 7 power snatch @ 40 kg
  • 7 overhead squats @ 40 kg

Score: 3:45 min

WOD 5

5 hold gik videre hertil. 

På 6 min:

  • 1 RM snatch

Eydstein: 87,5 kg (5 kg PR) // mig: 80 kg

4 bedst løftede hold gik videre til finalen, og vi gik heldigvis videre.

WOD 6 (finale)

For time:

  • 500 m roning
  • 40 power cleans @ 60 kg
  • 30 alt pistols
  • 20 T2B
  • 10 høje rope climbs

Overall score

1. plads

—oo0oo—

En super sjov dag med verdens bedste makker. Tak til venner, konkurrenter, sponsorer og arrangører for en fed dag.

Se alle resultater her: http://www.livewod.com/puls180invitationals2016/publicleaderboard.php?division=MASTER-MEN

18. NOV 2016: 83 kg snatch // 104 kg C&J (inkl videoer)

20 Nov


Ikke på toppen og konkurrence i morgen, men programmet dikterede max i snatch + C&J, så det gav jeg mig i kast med.

83 kg snatch

https://youtu.be/WsivdhPTrtM

104 kg C&J

https://youtu.be/74Df7uP-faQ

PR med 1 kg i snatch og med 4 kg i C&J. Ingen fails. Perfekt fokus.

17. NOV 2016: Hurtigmorgensession

18 Nov


Hurtig morgensession med Mads.

Styrke

  • Skulderpres: op til en 1er på 53 kg

Jeg skal til at arbejde mere med min presstyrke.

Skills

Mads og jeg har besluttet, at vi skal øve muscle-ups, hver gang vi træner. Pt 5 stk.

  • I dag blev det til 5 bar muscle-ups

WODs

Øvede WOD 1 og 3 til weekendens konkurrence.

16. NOV 2016: PR i push press på 85 kg og en hel masse bar muscle-ups

17 Nov


2 sessioner i dag. Morgen med Mads og eftermiddag med Louise & Søren. 

:::Morgensession:::

Vægtløftning

  • Squat clean + split jerk (2 reps): 45-65-70-70 kg
  • Front squat: 4 x 3 reps @ 85 kg (uden bælte)

WOD

3 runder:

  • 5 bar muscle-ups
  • 5 overhead squats @ 70 kg

Jubii – dejligt at lave så mange bar MUs igen. It’s been a while… Jeg er meget lettet!

:::Eftermiddag:::

  • Power clean + push press: 2ere op til 2 sæt på 70 kg – derefter 1ere på 75-80-83-85-85 kg PR

83 kg (pænt)

https://youtu.be/k4lRvw-Klv4

85 kg (mindre pænt)

https://youtu.be/po5qQs65WS0

83 og 85 kg var nye toppe i push press. Herligt!

Squats

Front squat: 4 x 3 reps @ 85 kg (uden bælte)

WOD

For time:

  • 15 strict pull-ups
  • 12 OHS @ 65 kg
  • 9 strict pull-ups
  • 6 OHS @ 65 kg

Score: 5:57 min

On the go…

16 km på cyklen

15. NOV 2016: BB session, strongman fun + 2000 m roning

17 Nov


Roning

2000 m på 8 min

BB

BB session med Peter Lagermand

Strongman

  • Logpress med 50 kg for reps
  • Farmer walk med 2 x 60 kg

Jeg øver mig til en strongmankonkurrence, som jeg skal til 10. DEC.

Gymnastics

  • 40 strict pull-ups
  • 40 rack dips

That’s it!