28. SEPT 2016: 5 reps front squats @ 100 kg + 1 rep front squat @ 110 kg

30 Sep


Jeg trænede 2 lange + 1 kort pas – inkl BB – i går men husker kun at jeg nåede 2 life time goals i samme træning:

  • 5 reps front squats @ 100 kg

  • 1 rep front squat @ 110 kg

Jeg ELSKER at træne i varmen 👌🏻🏋🏻

27. SEPT 2016: German Throwdown WOD 2 + en masse træning inkl BB sesh

27 Sep



Endnu en super træningsdag i solen 🌵🌴☀️🏋🏻

Workout

German Throwdown qualifier WOD 2.

8 min AMRAP:

  • 3 thrusters @ 30 kg
  • 3 handstand push-ups
  • 6-6
  • 9-9
  • 12-12
  • etc.

Score: 18 thrusters + 11 handstand push-ups

Tror ikke jeg laver den igen.

Gymnastik

Jeg mødte en stangspringer på stadion, som jeg lavede lidt gymnastik med.

3 runder:

  • 10 m handstand walk
  • 3 candle stick bar MUs
  • 10+10+10+10 meter glute activating skridt med elastik

Dernæst

  • 3 x 5 reps skrå strict handstand push-ups på paralletter

Workout

  • 3 runder af ‘Cindy’ (5 strict pull-ups, 10 push-ups, 15 air squats)
  • 10 power cleans @ 70 kg
  • 2 runder af ‘Cindy’
  • 15 power cleans @ 60 kg
  • 1 runde af ‘Cindy’
  • 20 power cleans @ 45 kg

BB

1,5 time skuldre og bryst med bla skulderpres og bænkpres.

Roning

  • Rointervaller 9 x 1:40 min on // 20 sec off

Skrækkeligt!

Core

  • 4 x 30 sit-ups

On the go…

12.000+ skridt

26. SEPT 2016: German Throwdown qual WOD 1, squats, snatch + styrke

26 Sep


Endnu en lækker træningsdag i solen 🌴☀️ Jeg ELSKER det her sted og at træne udendørs. I dag lavede jeg qualifier WOD 1 til German Throwdown. Det bliver spændende at se, hvordan jeg ligger blandt de andre på 35+.

Workout

Qualifier 1 WOD til German Throwdown.

10 min AMRAP:

  • 30 double-unders
  • 20 cleans @ 35 kg 
  • 30 double-unders
  • 16 cleans @ 35 kg
  • 30 double-unders
  • 12 cleans @ 40 kg
  • 30 double-unders
  • 8 cleans @ 50 kg
  • 30 double-unders
  • 4 cleans @ 70 kg
  • 30 double-unders
  • max reps cleans @ 80 kg

Score: 6 cleans på 80 kg

Kan nemt gøres bedre. Tror dog ikke, at jeg kører den igen. Jeg mangler 2 endnu inden på søndag.

Squats

Back squats:

  • 5 reps @ 100 kg
  • 1 rep @ 105 kg
  • 5 reps @ 100 kg
  • 1 rep @ 110 kg
  • 5 reps @ 100 kg
  • 1 rep @ 115 kg

Nemt.

StyrkeWOD

5 rounds NOT for time:

  • Max reps push press @ 60 kg (8-9-9-9-9 reps)
  • 10 strict toes to bar

Derefter prøvede jeg max reps push press @ 70 kg, hvor jeg fik 3 reps, hvilket er ny PR.

Snatch

  • Squat snatch: 3 x 3 reps @ 60 kg
  • Snatch pulls: 5 x 3 reps @ 75 kg

Finisher

5 runder:

  • 10 good mornings @ 35 kg
  • 5 strict pull-ups

Crossover symmetry

  • 125 reps banded pull-aparts

That’s it!

25. SEPT 2016: Bentræning og 21-15-9 FSQ + dips

25 Sep


Dejlig træning i solen ☀️🌴🏋🏻

Styrke

  • Back squats: op til 3 x 5 reps på 100 kg
  • Dødløft: op til 5ere på 105-110-115 kg
  • Assistance: Bulgarian split squats, leg curls og leg press

Workout

21-15-9 reps:

  • Front squats @ 40 kg
  • Dips

Front squats unbroken. Dips – alle runder i 3 sæt. Av!

Løb

  • 4 x 400 m løb

On the go…

12.000 skridt udover træningen

24. SEPT 2016: VL, squats, 2 WODs + BB

24 Sep


Herlig dag på Club La Santa i godt selskab.

Vægtløftning

  • Snatch: 40 kg (2 reps) – 50 kg (2 reps) – 60 kg (2 reps) – 65 kg (2 reps) – 70 kg (1 rep) – 72,5 kg (1 rep)
  • C&J: 60 kg (2 reps) – 70 kg (2 reps) – 80 kg (2 reps) – 85 kg (1 rep)

Squats

Back squats:

  • 4 reps @ 100 kg
  • 1 rep @ 110 kg
  • 4 reps @ 110 kg
  • 1 rep @ 120 kg

Workout

Team workout med Sidsel & Anna:

  • 50 burpees
  • 50 C&J @ 40 kg
  • 50 burpees
  • 50 C&J @ @ 45 kg
  • 50 burpees
  • 50 C&J @ 50 kg
  • 50 burpees
  • 50 C&J @ 60 kg

HyggeWOD

2 runder:

  • 100 m svømning
  • 30 burpees
  • 30 thrusters @ 5 kg

BB

Back + delts + curls

Fed BB session med Sidsel, Anna & Louise.

Core

Dobbelt Tabata (8 min) af: bicycle crunches, planke, atomic sit-ups og skiftende sideplanker

On the go…

11.000+ skridt (8+ km) 

23. SEPT 2016: 18 min AMRAP, strongman warm-up + pulls/rows

23 Sep


Velankommet til Club La Santa med Louise, Sidsel og Anna. Denne gang bor vi i suite på 2 etager med jacuzzi og udsigt ud over lagunen. Hold nu op, her er lækkert.

Efter en 5+ timers flyvetur og en lang rejsedag, trænede Louise og jeg hurtigt inden aftensmaden.

Opvarmning

5 runder:

  • 100 m 1-arm overhead carry @ 16 kg KB (50 m med hver arm)
  • 50 m farmer walk @ 2 x 32 kg KBs
  • 20 burpees

Workout

18 min AMRAP:

  • 200 m løb
  • 15 strict T2B
  • 200 m løb
  • 30 box jumps 20”
  • 30 thrusters @ 30 kg

Score: 4 runder minus 10 reps

Finisher

4 runder:

  • 5 strict pull-ups
  • 10 rows

That’s it. Fantastisk at være tilbage.

22. SEPT 2016: Tunge C&J OTM, skills og WOD (row, squats, PUs)

22 Sep


Hurtig træning, inden turen går til Club La Santa i morgen tidlig. Jeg glæææææder mig ✈️✈️✈️

Skills

5 x

  • 1 rope climb
  • 1 strict ring MU

Dernæst

5-4-3-2-1 reps strict ring pull-ups

VL

EMOTM x 12 min:

  • 1 squat clean + 1 split jerk @ 70-85 kg

Gik godt. 85 kg var nemt. Længe siden at jeg har været over 75-80 kg.

Workout

For time:

  • 50 cal roning
  • 50 front squats @ 30 kg
  • 50 pull-ups

Score: 8:30 min

On the go…

24 km på cyklen 🚲

21. SEPT 2016: BB, VL, squats + 2 WODs

22 Sep


Herligt gensyn med smukke Dalya ❤️ Super træningssessions i dag med god energi.

BB

Skuldre, ryg, delts i VB Gym med Allan.

Skills

2 runder ej på tid:

  • 10 strict pull-ups
  • 10 strict ring pull-ups
  • 10 deficit kipping HSPUs (5 sec ned)

Workout

For time:

  • 800 m roning
  • 80 double unders
  • 21 hang power cleans @ 43 kg

2 runder:

  • 400 m roning
  • 40 double unders
  • 15 hang power cleans @ 43 kg

3 runder:

  • 200 m roning
  • 20 double unders
  • 9 hang power cleans @ 43 kg

Score: 17:33 min

Vægtløftning

Squat clean + split jerk

  • 3 reps @ 55 kg
  • 3 reps @ 65 kg
  • 3 x 3 reps @ 70 kg

Uden bælte i dag.

Front squats

Front squats:

  • 3 reps @ 81 kg
  • 1 rep @ 86 kg
  • 3 reps @ 81 kg
  • 1 rep @ 91-95-100-105 kg

Clean pulls

Clean pulls: 4 x 5 reps @ 100 kg

Uden bælte.

Finisher

For time:

  • 800 m roning
  • 10 skulderpres @ 35 kg
  • 400 m roning
  • 10 skulderpres @ 35 kg
  • 400 m roning
  • 10 skulderpres @ 35 kg
  • 200 m roning 
  • 5 skulderpres @ 35 kg
  • 200 m roning 
  • 5 skulderpres @ 35 kg
  • 200 m roning 
  • 5 skulderpres @ 35 kg

Score: 14:44 min

On the go…

28 km på cyklen 🚲


20. SEPT 2016: 2 x WODs, core + løb 

21 Sep


2 korte sessions i dag med hhv Mads og Allan.

Workout

With a running clock…

AMRAP 5:

50 WB Buy-In

  • 12 DL 60 kg, 12 Barbell Burpees

… Rest 5:00…

AMRAP 5:

35 WB Buy-In

  • 9 DL 70 kg, 9 Barbell Burpees

… Rest 5:00…

AMRAP 5:

20 WB Buy-In

  • 6 DL 85 kg, 6 Barbell Burpees

Core

4 x

  • 15 GHD sit-ups
  • 15 GHD back ext +5 kg

Workout

5 runder NOT for time:

  • 10 power cleans @ 65 kg
  • 10 kipping handstand push-ups

Løb

6-5-4-3-2-1 min løb med 50% hviletid

On the go…

25 km på cyklen 🚲



 

19. SEPT 2016: 3RM front squat @ 100 kg + TUNG WOD 

20 Sep


Lækker morgensession med Mads.

Vægtløftning

  • Squat snatch: 5 x 3 reps @ 57 kg (75%)

Nemt, så jeg sluttede med en 6er istedet.

Squat

  • Find 3RM front squat: 100 kg PR (nemt)
  • Front squats: 4 x 7 reps @ 80 kg (av)

StyrkeWOD

5 runder NOT for time:

  • 10 unbroken reps bænkpres @ 70 kg
  • 5 C2B butterfly pull-ups

Første gang jeg lavede C2B butterfly pull-ups. Jeg havde vist brug for et skub. Bænk var hårdt i 4. og 5. runde.

Styrke

3 runder:

  • 8 Bulgarian split squats @ 35 kg (8 reps med hvert ben)
  • 12 good mornings @ 35 kg

3 runder:

  • 15 DB bænkpres @ 2 x 10 kg
  • 20 tricep pull-downs

On the go…

40 km på cyklen 🚲 (pga kursus på jobbet)