Advertisements
Archive | Uncategorized RSS feed for this section

Copenhagen Throwdown 2017

31 Jul

Jeg har ikke konkurreret i CrossFit-konkurrencer individuelt længe, men nu måtte tiden være inde, så jeg deltog i lørdags i Copenhagen Throwdown på Rådhuspladsen – arrangeret i bedste stil af RXed Events. En super fed dag, som gik over al forventning!

Jeg har stadig mange weak points at arbejde med – og så holder jeg også fat i de ting, der gik godt.

Tak til arrangører, atleter, hjælpere, tilskuere, venner, coaches og sponsorer for en super dag i hjertet af København.

Event 1

For time:

  • 21 cal air dyne
  • 15 thrusters @ 50 kg
  • 9 bar MUs

Placering: 3. plads

Event 2

10 min AMRAP med 10 kg vægtvest:

  • 50 air squats
  • 40 1-arm kettlebell snatch @ 24 kg
  • 30 dødløft @ 80 kg
  • 20 lateral over the bar burpees
  • 10 ring dips

Placering: 1. plads

Event 3

For time:

  • 10 m handstand walk
  • 20 m D-ball carry @ 70 kg
  • 30 toes to bar
  • 20 m D-ball carry @ 70 kg
  • 10 m handstand walk

Placering: 3. plads

Event 4

  • Clean ladder op til 90 kg inkl rep-out i DL på sidste stang (90 kg)

Placering: 1. plads (20 reps DL)

Inden finalen lå jeg på en delt 2. plads

Event 5

For time:

  • 40 cal air dyne
  • 5 D-ball over shoulder @ 70 kg
  • 40 cal air dyne
  • 3 D-ball over shoulder @ 70 kg
  • 40 cal air dyne
  • 1 D-ball over shoulder @ 70 kg

Placering: 1. plads (og finalen talte dobbelt)

Overall

1. plads

Advertisements

19. juni 2017: Top lækker 2-timers CrossFit-session

19 Jun


Super lækker session på CrossFit-programmet i dag. Mandag er som regel den længste dag på CrossFit-programmet, så den dag laver jeg kun CrossFit.

Snatch

Power snatch (2 reps): op til 55-60-65-70 kg

Snatch pull

  • Snatch pulls: 3 x 3 reps @ 90 kg

Squat

Back squat: op til 3 x 3 reps @ 120 kg

Gymnastik

Muscle-ups: 7 x 1 rep

Stille og roligt for at få bevægelsen på plads igen.

Workout

5 runder på tid:

  • 60 double-unders
  • 30 cal roning
  • 15 overhead squats @ 45 kg

Score: 19:04 RX

Finisher

5 runder ej på tid:

  • 18 GHD sit-ups
  • 18 GHD back evt

That’s it. Endte med at tage 2 stive timer.


18. juni 2017: Tunge løft, hurtig WOD, rygtræning samt posering

18 Jun


Jeg brugte hele fredagen på at rejse hjem fra Club La Santa, så jeg jeg lavede fredagens CrossFit-program i dag – all alone, og det var faktisk meget lækkert til en afveksling. Derefter stod den på en lækker og tung rygtræning.

Snatch

  • Op til 1 rep @ 70-75-80 kg

Clean & jerk

  • Op til 1+1 rep @ 85-95-100 kg

Front squats

  • Op til 2 reps @ 112 kg

Gym

  • Max strict C2B pull-ups på 60 sec = 12 reps

Workout

21-15-9 reps for time:

  • Hang squat cleans @ 35 kg
  • Kipping handstand push-ups

Score: 4:33 min

BB

  • Opvarming: 4 x 10 strict pull-ups
  • 1 times tung rygtræning med Omar. Jeg joinede hans session, og det var sjovt + tungt.

Posering

60 min

  • Standardposeringer + justeringer 
  • Ny fri rutine

Både sjovt og samtidigt udfordrende at skulle starte på en ny fri rutine og finde musik dertil, men det skal nok blive godt.

Ind imellem var jeg også med min søn til fodboldcup i GVI.

On the go…

30 km på cyklen

17. juni 2017: Retur i DK

17 Jun


Jeg holdt noget så vildt som hviledag i går. Det havde jeg brug for. Jeg er tilbage i DK og rullede ind på dagens træning – og må så lave gårsdagens session i morgen.

Løb

For time:

  • 5 km løb

Score: 23 min

Barbell test

For time:

  • 30 clean & jerks @ 70 kg

Score: 5:47 min

Workout

For time:

  • 24 cal roning
  • 24 over the box jumps 20”
  • 24 power snatch @ 25 kg
  • 24 toes to bar
  • 24 power snatch @ 25 kg
  • 24 over the box jumps 20″
  • 24 cal roning

Score: 9:35 min

Finisher

For time:

  • Fra 15 til 1 reps i tunge wallballs (14 kg), hvor alle sæt skal være unbroken

Score: 7:22 min

Lækker cardio dag. Derefter var jeg til DBFFs tilbagemeldingsseminar, hvor jeg fik virkelig brugbar kritik, som jeg vil arbejde videre på frem mod DM.

15. juni 2017: Sidste hele dag på Club La Santa 

15 Jun


Sidste hele dag på Club La Santa. Det har været en dejlig ferie, men nu glæder jeg mig også til at komme hjem til mine 2 kære.

Workout

4 runder:

  • 400 m løb
  • 10 strict pull-ups
  • 15 rack dips

BB leg day

5 x

  • 10 back squats @ 100 kg
  • 20 lunges @ 40 kg
  • 10 jump squats

2 x

  • Bulgarian split squat ladder @ BW-12-20-24 kg: 10-10-10-10 op og 10-10-10-10 ned på hvert ben

5 x

  • 10 good mornings @ 20 kg barbell
  • 10 tempo stivbenet dødløft @ 2 x 20 kg kettlebells

5 x

  • 20 reps benpres
  • 25 reps benpres med 5 x 5 sec hold

3 x

  • 25 reps hamstring curls med 5 x 5 sec hold
  • 25 reps benspark med 5 x 5 sec hold

That’s it! Jeg træner super i varmen og har igen i år haft nogle super træninger i det bedste selskab. I morgen er rejsedag. Måske træner jeg, måske sover jeg længe…. 

jeg skal herned i september og holde CrossFit Camp igen og derefter ferie med familien, og jeg glæder mig allerede til at komme tilbage.

14. juni 2017: Test dag

15 Jun


Endnu en testdag på programmet.

Skills

  • Max reps strict deficit strict handstand push-ups: 10 reps
  • Max reps strict deficit kipping handstand push-ups: 30 reps

Back squat

  • 1 rep max rest: 100-120-130-140-150-160 kg

I Metcon3 sko og uden bælte, som er PR uden udstyr og tangering af tidligere PR med udstyr.

WOD

4 min AMRAP:

  • 400 m løb
  • 15 over the bar burpees
  • Max reps power cleans @ 60 kg

Score: 18 reps

– 4 min pause –

4 min AMRAP:

  • 400 m løb
  • 10 over the bar burpees
  • Max reps power cleans @ 70 kg

Score: 16 reps

– 4 min pause –

4 min AMRAP:

  • 400 m løb
  • 5 over the bar burpees
  • Max reps power cleans @ 85 kg

Score: 13 reps

Vild og tung WOD. Løbet gik bedre end forventet, og det gjorde de tunge cleans faktisk også. Jeg tror aldrig, at jeg før har lavet 13 power cleans i samme WOD, så det må være en lille personlig sejr.

BB session

3 runder:

  • 20 hamstring curls
  • 20 lat pull-downs

3 runder:

  • 15 1-leg stående hamstring curls
  • 15 arm curls

3 runder:

  • 30 cable pulls for bagskuldre
  • 15 lat pulls

5 runder:

  • 12 seated tempo rows
  • 12 seated weighted back ext

Vi skulle til middag med deltagerne på vores CrossFit Camp, så det blev til en hurtig full body BB session med fokus på mine weak points.

13. juni 2017: Hurtig session inden stranden 

14 Jun


Vi trænede kun 1 session i dag og lejede så en bil og kørte en tur til stranden på den anden side af øen.

Det er test week for tiden på CrossFit-programmet, og det passer mig perfekt at teste en hel række bench marks.

Workout

6 runder:

  • 14 reps unbroken kettlebell thrusters @ 2 x 16 kg
  • 8 strict unbroken pull-ups

Barbell fun

For time:

  • 30 snatch @ 60 kg

Denne WOD er jeg startet på en million gange men har ej gennemført den. Jeg tog det stille og roligt og kørte power snatch hele vejen (herrestang).

Score: 7’ish min med masser af overskud og plads til forbedring 

Skills

  • Max reps strict unbroken handstand push-ups

Score: 19 reps

Hårdt som det sidste. Målet var 21 reps, hvilket er inden for rækkevidde

12. Juni 2017: VL, BB og CrossFit på Club La Santa

12 Jun


Billede: juni 2016 – september 2016 – juni 2017 (og stadig med masser af plads til forbedring)

Lækker træningsdag igen i dag på Club La Santa 🌟
:::SKILLS:::

30 Russian dips i sæt af 5ere 

:::VÆGTLØFTNING:::

  • Snatch: 1ere op til 75 kg (85%)
  • Snatch pulls: 4 x 3 reps @ 100 kg
  • Front squat: op til 2 reps @ 120 kg – 1 rep @ 130 – 2 x 1 rep @ 120 kg

:::WORKOUT:::

25 min AMRAP: 

  • 10 reverse lunges @ 35 kg
  • 10 push press @ 35 kg
  • 20 over the box jumps
  • 200 m løb

* i teams af 2. Den ene laver 1 runde, derefter næste person

Score: 10 runder hver

:::FINISHER:::

  • 75 weighted anchored sit-ups @ 5 kg

:::BB session:::

  • Cable laterals: 3 x 10+10 reps

5 runder:

  • 15 pull-downs
  • 15 straight arm lat blaster

Dernæst

  • 1-arm pull-downs: 3 x 20 reps
  • Rows with stop: 5 x 10 reps

Finisher

  • Dips: 4 x 15 reps

On the go…

12.000 skridt ud over træningen 

8th May 2017: Back to normal training after too many weeks doing qualifier WODs

8 May



Back to normal training after doing the CrossFit Open, the CrossFit Masters Online Qualifier and qualifier WODs for French Throwdown. It has been some tough months.

Got my new wrist wraps from Manimal and tested them for heavy snatches today. They’re superb and with perfect support.

I’ve been down with man flu the last 5 days, so everything was heavy today. Went well though. Even won the WOD over 7 other guys. Not bad!

Snatch

  • 4 reps from mid thigh @ 35-45-55-60-65-70-75 kg + 2 reps @ 80 kg
  • Snatch pulls: 3 x 5 reps @ 80 kg

Video of 75 kg:

Back squats

  • 5 reps @ 130 kg
  • 1 rep @ 140 kg
  • 5 reps @ 135 kg
  • 1 rep @ 145 kg
  • 5 reps @ 140 kg (video)
  • 1 rep @ 150 kg

Skills

  • 10 reps burpee ring muscle-ups

Workout

5 rounds for time:

  • 9 power cleans @ 45 kg
  • 15 push-ups
  • 21 air squats
  • 200 m løb

Score: 10:06 min

Sweet WOD. Everything unbroken. Running felt light.

Finisher

5 rounds not for time:

  • 15 deadlifts @ 125 kg
  • 15 GHD sit-ups

On the go…

35 km biking

16. JAN 2016: “The Seven”, vægtløftning og tunge squats

18 Jan


Dejligt at være retur igen efter en lækker skiferie (uden skader).

Workout

‘The Seven’

7 runder på tid:

  • 7 handstand push-ups
  • 7 thrusters @ 43 kg
  • 7 T2B
  • 7 DL @ 85 kg
  • 7 burpees
  • 7 KB swings @ 24 kg
  • 7 pull-ups

Score: 23:03 min

Jeg var lidt forkølet og stod lidt dårligt i forhold til pull-upstativet, så der er plads til forbedring.

Vægtløftning

  • Snatch (1 rep): op til 80 kg og så ned til 3 x 1 rep @ 70 kg
  • Snatch pulls: op til 4 x 3 reps @ 86 kg

Squats

  • Front squats: 4 x 3 reps @ 120 kg

Tungeste front squats jeg har kørt i sæt nogensinde. Rev tænder ud, men jeg kom igennem.

Barbell conditioning

For time (1 stang):

  • 21 dødløft @ 85 kg
  • 15 front squats @ 65 kg
  • 9 power snatch @ 60 kg

Score: 4:43 min

Finisher

Bagkæde og core

On the go…

22 km på cyklen